55min au 10 km – 2 séances par semaine sur 8 semaines; 50 min au 10 km – 3 séances par semaine sur 8 semaines ; Comprendre les plans d’entrainement. Les plans sont construit autour d’une sortie longue et une sortie plus intense. Ces séances sont essentielles pour vous permettre d’assimiler les allures de course et avoir le temps de récupérer. Pour le plan en
Avant de commencer l’entraînement Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus » Consignes médicales Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus » Votre plan 10 km >> Vitesse course à pied calculez votre vitesse Afficher uniquement une semaine de votre plan 1 2 3 4 5 6 Mardi Séance en côte Durée 0h50 • 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 10 x 100m en côtes en sprint récupération = descente + 5 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 1000m en 3 min 55 sec + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM Jeudi VMA Durée 1h05 • 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80m retour course lente + 2 x 10 x 200m en 39 sec – récupération = 40 sec à 60-65% VMA ou 65-70% FCM récupération = 4 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM Vendredi Endurance Durée 0h55 • 55 min à 65-70% VMA ou 70-75% FCM Dimanche Sortie longue Durée 1h20 • 1 h 15 min à 65-70% VMA ou 70-75% FCM + 5 lignes droites de 80m retour course lente Mardi VMA Durée 1h05 • 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80m retour course lente + 2 x 6 x 300m en 1 min 02 sec – récupération = 1 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM récupération = 4 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM Jeudi Endurance Durée 1h00 • 55 min à 65-70% VMA ou 70-75% FCM + 5 lignes droites de 80 m retour course lente Samedi Fractionné Durée 1h10 • 30 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 6 x 600m en 2 min 23 sec récupération = 400m à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM Dimanche Endurance Durée 1h00 • 1 h à 65-70% VMA ou 70-75% FCM Mardi VMA Durée 1h05 • 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80m retour course lente + 9 x 400m en 1 min 26 sec récupération = 1 min 30 sec à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM Jeudi Fractionné Durée 1h05 • 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 5 x 1000m en 3 min 55 sec récupération = 2 min 30 sec à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM Samedi Endurance Durée 1h00 • 55 min à 65-70% VMA ou 70-75% FCM + 5 lignes droites de 80m retour course lente Mardi Séance en côte Durée 0h50 • 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 10 x 100m en côtes en sprint récupération = descente + 5 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 1000m en 3 min 55 sec + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM Jeudi Endurance Durée 1h00 • 1 h min à 65-70% VMA ou 70-75% FCM Samedi Fractionné Durée 1h10 • 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 3 x 2000 m en 7 min 55 sec récupération = 3 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM Dimanche Sortie longue Durée 1h20 • 1 h 20 min à 65-70% VMA ou 70-75% FCM Mardi Fractionné Durée 1h10 • 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 8 x 600m entre 2 min 23 sec et 2 min 30 sec récupération = 400m à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM Jeudi Endurance Durée 1h00 • 1 h à 65-70% VMA ou 70-75% FCM Samedi Fractionné Durée 1h05 • 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 2 x 3000m en 11 min 55 sec récupération = 4 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 10 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM Dimanche Endurance Durée 1h10 • 1 h à 65-70% VMA ou 70-75% FCM + 10 lignes droites de 80m retour course lente Mardi VMA Durée 0h45 • 20 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 5 x 300 m en 1 min 02 sec récupération = 200m à 60-65% VMA ou 65-70% FCM + 15 min à 60-65% VMA ou 65-70% FCM Jeudi Récupération active Durée 0h45 • 40 min à 60-65% VMA ou 65-7% FCM + 5 lignes droites de 80m retour course lente Dimanche Course Durée 0h40 • Votre 10km en 40mn
Auxdébutants, sur la distance un plan de huit semaines. A suivre Le 10 km c’est pour qui ? Point d’entrée idéal dans l’univers de
taek78run a répondu au sujet Re Le suivi collectif de CCAP. Hello, oeufmollet si tu optes pour un 10km test, ne fait pas de vma, sinon tu devrais alterner vma longue et courte. Benoît pour revenir sur ton temps de récup pour des fractions longues, je trouvais que 45' était trop peu, en général on dit de prendre 10 sec de moins mais peu importe, tu recalibreras le temps de récup si tu vois que ton coeur ne redescend pas assez. RRAN bonne reprise en drop 12 Dionysos08 bienvenue ! ça y est tu es de retour! tu as fini par lâcher les apéros et les happy hours . Ta blessure me fait flipper....en fait c'était 2 blessures ....bonne continuation. Tu verras Paris-Versailles c'est sympa surtout la longue côte, dommage que cette course tombe trop souvent dans ma période de reprise. Chris beau ratio en EF Cooc Mes condoléances pour ta gourde. Heureusement que tu ne mets que de l'eau dans ta gourde. Sinon beau ratio, 4'42 pour de l'as5 , c'est quasiment ...Bravo, la compensation arrive! VA falloir que tu te trouves au plus vite une course de 5km, l'ekiden? ============== Pour moi hier soir , 4*4' à 80-85%, je n'ai pas déchargé la montre, mais satisfait de ma séance. Avec un échauffement à 69% FCM et une allure forcément en baisse mais je m'en fou, je vais bosser le zone sub 70% désormais!! Mes allures sur 4min sont au gré du dénivelé , ça va de 4'50 en descente à 5'35 en passant par 5'20 et surtout une FC bien contenu , progressivement de 82% à 84%. J'espère ne pas avoir mon pic de forme cette semaine Par contre, les genoux ont morflés à la fin de la séance à cause de ce bitume de m....,j'ai attaqué par le milieu / avant du pied et là l'amorti est absent ou beaucoup moins prononcé que le talon. asics gt2100. Connaissez-vous une chaussure amorti à l'avant du pied?? Bon entraînement tout le monde.
4séries de 1000 m en 4’40 » ( min/km) / 50 m marche et 150 m footing : Semaine 3: Endurance 1H (5:19/5:43 min/km) 2 fois 8 accélérations de 45s à 60s (3:55/4:05 min/km) / 30 à 45″ footing – entre séries : 1′ marche et 2′ footing: Endurance 45 min (5:19/5:43 min)/km: 25′ allure marathon + 10′ footing + 10′ allure semi (4:33/5:03 min/km) Semaine 4: Endurance 1H
Programme débutant en Course à pied de 8 semainesUn programme course à pied débutant doit nécessairement alterner marche et course lente. Notre programme de course à pied pour commencer à courir ou se remettre à la course s'adresse aux personnes en condition physique moyenne ou faible et dure 8 semaines. Il ne faut pas avoir un cardiofréquencemètre pour le suivre, un chronomètre suffit. Une application pour smartphones équipés d'Android version ou ultérieure est disponible sur le Play Store. Elle donne les temps et les allures à suivre pour chaque séance. Concrètement, on choisit la séance sur un premier écran puis on lance cette séance l'application affiche alors l'allure et la durée restante. Cette application a été conçue par Stéphane Chaudy. Cliquez sur l'image pour la du plan d'entraînement Running pour débutantNotre programme peut être suivi pour une reprise d'entraînement d'anciens sportifs après une longue période sédentaire car il est très progressif. Il se démarque des autres programmes d'entraînement Running du site par l'alternance marche-course lente. Il peut être suivi en extérieur bien sûr mais aussi sur un tapis de course. Il sera bon, en complément du plan, de suivre les conseils pratiques pour commencer à y a 3 versions du programme correspondant à 3 types de supportApplication pour système Android version ou ultérieureVersion smartphone sur page web pour une consultation rapide avant ou pendant la séanceVersion Image enregistrable et imprimable pour une visualisation rapide avant d'aller courirAvantages de la course sur la marche pour maigrir et améliorer sa forme La course lente se distingue de la marche par le seul fait qu'il existe un court instant durant lequel le coureur n'a pas d'appui au sol. La vitesse de déplacement diffère très peu de celle de la marche. Une course lente ne provoque jamais d'essoufflement. La différence gestuelle entre course et marche, visible dans le temps de suspension, est tout de même ESSENTIELLE car elle permet de solliciter plus de muscles notamment au niveau du buste et du y a aussi plus de vibrations durant la foulée de course, ce qui est une bonne chose pour augmenter la tonicité musculaire globale et prévenir l'ostéoporose. Il faut simplement veiller face à ces vibrations, pour les femmes, à porter un soutien gorge de sport maintenant fermement la poitrine. La marche seule n'est pas suffisante pour perdre du poids et améliorer les capacités cardio-vasculaires car, durant la marche, moins de muscles sont sollicités donc moins de calories sont du planChaque séance de ce programme de running commence et se termine par une séquence marchée. Il y a au total 4 allures de déplacement à connaitre pour le suivre jusqu'à la 8° semaineLes 4 allures de déplacementla marche, en jaune sur le planla course lente, en orange clair sur le planL'allure facile à partir de la séance 3 de la 3° semaine, en orange foncé sur le planL'allure assez intense à partir de la séance 3 de la 7°semaine, en rouge sur le planLa différence marche-course lente est décrite dans le paragraphe précédent. La course lente se distingue de la marche par le fait qu'il existe un court instant durant lequel le coureur n'a pas d'appui au sol. La vitesse de déplacement est quasi-identique à celle de la marche et est approximativement de 6 à 7km/h. Pour l'allure facile il faut un peu allonger la foulée, mais un peu seulement. La vitesse est environ égale à 8 km/h. La foulée est à peine plus longue que la foulée de course lente; elle reste rasante avec attaque du sol avec la plante de pied. C'est encore une foulée qui est retenue dans le sens où ce n'est pas la foulée que l'on adopterait spontanément. Pour l'allure assez intense il faut simplement appliquer sa foulée naturelle, mais sans chercher à forcer, à plus forte raison sans vouloir sprinter, juste courir de manière souple et si possible détendue, à peu près à ou 9 km/h. C'est en fait la vitesse moyenne souvent annoncée à tord pour un coureur débutant. Les modalités de suivi des séancesUn carnetUne version du programme optimisée pour un affichage sur SMARTPHONEUne version image imprimableUn carnetC'est un plan-type de jogging qu'il sera indispensable d'adapter à son niveau, à sa condition physique du jour ou à ses disponibilités voir question d'un coureur ci-dessous. Il a été conçu pour être utilisé avec le Carnet d'entraînement en course à pied pour débutant qui permet de tenir à jour un bilan des sorties durée totale de la sortie, durée des fractions de course, nombre des répétitions etc..Plan Jogging débutant sur smartphonePour une consultation rapide du plan, avant ou pendant l'entraînement, il sera pratique de mémoriser dans les favoris du navigateur de votre smartphone l'adresse suivante Programme pour courir niveau débutant. La présentation des séances est optimisée pour la taille de la plupart des smartphones en mode version imprimable à partir d'une imageL'image suivante présente l'ensemble des séances. Elle peut être enregistrée, imprimée et partagée sur vos de coureursQuestion 1 - Débutant complet à 59 ansPeut-on commencer ce plan lorsqu'on n'a jamais fait de running, à 59 ans et en bonne santé, si ce n'est un surpoids?Si vous êtes en bonne santé vous pouvez aborder la première semaine sans problème. N'essayez pas de courir plus longtemps ou plus vite que ce qui est prévu. C'est une erreur classique quand on commence de privilégier la course et de ne pas vouloir marcher en alternance avec de la course. Après cette semaine vous devez faire un bilan sur vos réactions, vos sensations d'après course courbatures, qualité du sommeil, plaisir et bien-etre corporel général . Si tout va bien passez à la deuxième semaine, si vous sentez que cela a été difficile reprenez la première semaine en vous concentrant sur les difficultés que vous avez rencontrées disponibilité, moment dans la journée, équipement utilisé . Il faut toujours étre pleinement satisfait de sa séance avant de passer à la suivante. L'important n'est pas de finir le plan à tout prix mais de toujours se sentir bien avec, même, le sentiment qu'on aurait pu en faire 2 - Réduire le nombre de séances hebdomadairesJe viens de commencer l'entraînement débutant en course à pied et je voulais savoir si on pouvait adapter cet entraînement à seulement 2 séances hebdomadaires. J'arrive déjà à courir 4 km en 30 minutes mais, lorsque j'ai terminé, je suis à bout de souffle. Une progression plus difficileSi vous ne pouvez faire que 2 séances hebdomadaires je vous conseille de supprimer dans le plan Running Débutant la séance 2 de chaque semaine vous ne faites que la 1 et la 3. La progression sera peut-être plus difficile à suivre. Dans ce cas, si vous éprouvez des difficultés pendant la sortie ou après le soir ou le lendemain il vous suffira de doubler la semaine que vous n'aurez pas pu finir sans fatigue excessive. Prenons un exemple tout se passe bien jusqu'à la semaine 4 mais durant celle-ci vous vous apercevez que la séance 3 5 mn + 1 mn 30 x 6 est difficile à terminer. Au lieu de passer à la semaine 5 vous refaites la semaine 4. Il ne faut surtout pas attendre et laisser la fatigue s'accumuler. Dès que cela devient un peu difficile vous devez doubler la semaine qui a posé lentement avec un cardiofréquencemètreSi vous êtes décidé à courir régulièrement l'achat d'un cardiofréquencemètre est vraiment utile. Un cardio basique suffit largement pour commencer. Vous connaitrez ainsi de manière très fiable l'intensité de l'effort fourni. Ainsi dès que vous dépasserez 80 % de votre fréquence cardiaque maximale il sera temps de marcher; le cardio sera ainsi votre entraîneur personnel. Pour avoir une estimation rapide de la fréquence cardiaque maximale théorique on se base sur le calcul 226 - age mais, attention ceci est une approximation fondée sur une moyenne ; elle n'est fiable qu'à plus ou moins 10 vous êtes à bout de souffle après 30 minutes c'est que vous courez trop et trop vite, il est quasiment certain que vous êtes en permanence au-dessus de ces 80 %. Votre objectif personnel immédiat est de terminer une sortie de 20 minutes sans être fatiguée, tant pis si vous marchez plus que vous ne courez. Je vous conseille même de finir TRES lentement en faisant mentalement le bilan de votre sortie et en pensant déjà à la suivante! Évitez surtout de compter les kilomètres. Pensez d'abord à prendre du plaisir. Soyez en course comme en ballade, les kilomètres viendront 3 - Se muscler et commencer à courir en même tempsJe commence votre programme sportif pour une perte de poids en circuit training et, étant débutant avec un surpoids relativement important, je veux aussi courir. Le plan d'entraînement pour débutant m'intéresse en complément du programme Perte de poids mais je souhaite, sur mes trois séances de sport par semaine, n'en faire qu'une seule de course à pied, pour varier au cours de la semaine. Que me conseillez-vous pour, si possible, adapter ce plan avec une seule séance par semaine ?Une régulation progressive en fonction du niveau de difficulté ressentiSi vous ne prenez qu'une séance par semaine vous pouvez par exemple commencer par la séance 2 de la première semaine puis, en fonction de vos réactions, vous passez à la séance 1 de la deuxième semaine, si la séance précédente vous a paru dure, ou bien à la séance 2 si vous l'avez bien vécu, ou bien à la séance 3 toujours de la deuxième semaine si elle vous a paru facile. Vous procédez de la même manière pour les autres 4 - Évolutions possibles à l'issue du planJ'ai débuté. Je suis au bout de la 3° semaine. Jusque là , nickel! Je me pose une question. On fait quoi après les 8 semaines ?Tonification, endurance et fractionnés courtsIl est fort possible qu'à la fin des 8 semaines vous soyez capable de courir régulièrement 3 fois par semaine durant 30 minutes sans vous arrêter. Si vous êtes, en outre, capable d'effectuer ceci durant 3 semaines de suite vous pourrez vous attaquer sans problème à la première partie de la préparation au marathon de Paris. Si ce n'est pas le cas et que vous éprouvez des difficultés à courir une séquence continue de 30 minutes vous aurez avantage à suivre le plan Courir 30 minutes proposé par première phase du plan Marathon de Paris est appelée Préparation générale tonification, endurance et fractionnés courts. Vous verrez qu'il s'agit d'une préparation de 3 séances hebdomadaires combinant pour l'une d'elles, course et musculation au poids de corps; les séances ne sont pas aussi détaillées que pour le plan débutant mais, avec quelques essais personnels je pense que vous pourrez trouver l'intensité et le rythme qui vous conviennent. Ce type de plan ne mène pas nécessairement au marathon mais il est essentiel de toute façon pour s'améliorer en course à pied; de plus il est tout à fait adapté à la période conseils de base pour coureur débutantÉtirements en course à pied La pratique de la course à pied nécessite d'étirer tous les groupes musculaires des membres inférieurs Éviter le mal de dos et renforcer les abdominaux profonds grâce au gainageChaussures minimalistes ou chaussures plus classiques Découvrez la chaussure de sport qui répond vraiment à vos besoins7 sports pour brûler des calories a piedProgrammes RunningProgramme Course Débutant ->
. 107 74 328 351 461 209 34 154
plan entrainement 10 km 40 min 8 semaines
